カロリーを数えて摂取量を減らす努力は、ダイエットにはそれほど重要ではないと言えます。つまり、カロリーを計算することの意義は限定的です。
私たちの体は、単にカロリーが多いと太り、少ないと痩せるという単純な仕組みではありません。食品のカロリー表示に目が行くのは当然で、それは「消費カロリーが摂取カロリーより多いと痩せる」という、いわゆる「カロリー神話」に影響を受けているからです。しかしこのようなカロリー中心のダイエット観は過去のものです。新しい知識で、古い常識を改めましょう。
誤解しているカロリー神話
ダイエットや体重減少を目指す多くの人々は、摂取カロリーを最小限に抑え、そのためには食事回数を減らす必要があると信じているかもしれません。しかし、結局のところ、カロリー計算はダイエットにおいてまったく意味を持たないと言えます。
「カロリーはどの食品から得られても等しい」というのはカロリー神話の一部で、これは誤解です。例えば、100kcalのプリンと100kcalの魚を同じ量摂取したとしても、体に及ぼす影響は全く違います。すなわち、どの食品から100kcal摂取するかは大きく影響します。私たちの体は非常に複雑で、同じカロリーでもその影響は全く異なります。さらに、食品の質はホルモンや脳内の化学物質、代謝にも大きく影響します。それゆえ、カロリーには「質」が存在し、体重を増加させるカロリーもあれば、あまり体重に影響を与えないカロリーも存在します。
食品のカロリーとは、その食品に含まれる糖質、タンパク質、脂質が燃焼した際の熱量の合計を示しています。このカロリー数は、実験室で計測された値に基づいており、単に食品が放出する熱量を示すものです。つまり、表示されているカロリーは、食品をただ燃やした時の熱量であり、体内でどのように消化吸収され、どのような効果をもたらすかは含まれていません。私たちの体は実験室ではなく、同じカロリー数でもその「質」は大きく異なるのです。
たとえ200kcalのおにぎりを食べたとしても、体内で必ずしも200kcalのエネルギーが生成されるわけではありません。さらに、消化能力や代謝能力は個々の人によって異なり、同じ200kcalのおにぎりを食べても、生み出されるエネルギーは異なります。さらに、糖質のカロリーにもブドウ糖と加糖があり、同じ1gの油でもカロリーは9kcalと一律ですが、健康に良いオメガ3脂肪酸と有害なトランス脂肪酸では、健康への影響は全く違います。これらの事例からも、カロリーの「質」が大きく影響することがわかります。
カロリーを中心にダイエットや健康を考慮するのは誤りであると言えます。食事を減らしカロリー制限を行うダイエットは、達成感を与え、1日1食に抑えたという自己満足感からダイエットが成功しているように錯覚します。しかし、食事を省いたり食べる物が一側的になると、内臓の働きが低下し、一度衰えた機能はなかなか元の状態に戻りません。
内臓を休息させる目的で食事を制限し、断食のように一定期間食事を摂らないことは、健康的な効果があります。しかし、断食後はお粥や豆腐のような胃にやさしい食事を摂ることが重要です。内臓を1日や2日休めるだけでも、その機能が回復するまでには時間が必要です。
一方で、体重を減らすことを目的として食事制限を行い、内臓の働きを弱め、飢餓感に耐え切れずに胃腸に負荷をかける食事をとると、それは内臓に大きなストレスを与えます。
カロリー制限ダイエットの基本的な方針は摂取カロリーを消費カロリーよりも低くすることですが、人体は簡単な計算式のようには動作しません。我々は、覚醒状態であろうと睡眠状態であろうと、呼吸、内臓の機能、体温調節など、様々な活動でエネルギーを使っています。これらの基礎代謝は全エネルギー消費の約60%を占めます。
カロリー制限により基礎代謝に必要なエネルギーを割り込むと、体は飢餓状態になったと判断し、食物を体内に貯蓄する機能が強まります。つまり、摂取カロリーが少なくなると、体は飢餓モードに切り替わり、炭水化物を皮下脂肪に変換して蓄えます。その結果、食事を控えていても痩せず、逆に体重が増えてしまうこともあります。
ダイエットを止めた際の影響はさらに深刻です。飢餓モードが作動している状態で通常の食事に戻ると、体は食事から得たエネルギーを素早く脂肪に変換して蓄えようとします。このため、リバウンドして元の体重以上に体重が増加するのは、カロリー制限により、体がエネルギーを蓄積しやすい状態になってしまうからです。
ダイエットとは、本来、痩せるための食事法ではなく、不健康な食事から健康的な食事へと生活習慣を変えることを指します。炭水化物や脂質の過剰摂取を避け、栄養バランスの良い食事と適切な食事のタイミングを保つことが重要です。そうすれば、体は自然と最適な体重に戻るものです。
カロリー制限はむしろ太る？
単に食事の量を抑えるだけでは、体重が減るという結果にはならず、逆に体重が増えることもあります。これは、エネルギー消費についての理解が鍵となります。摂取カロリーを削減すると、消費カロリーも同時に低下します。つまり、もし消費カロリーが2000kcalで現在の摂取カロリーが2200kcalであれば、それが体重増加の理由だと考え、1500kcalに摂取カロリーを下げれば、500kcal分の脂肪が燃えて痩せるという考えは誤りです。
この事実は、80年前の研究でも明らかにされています。その研究は戦時中の飢餓がどのような影響を及ぼし、それからどう復旧するべきかを探求したもので、「ミネソタ飢餓実験」と呼ばれています。被験者が普段摂取するカロリーを3000kcalから半分に削減し、その状態を半年間続けると、物理的な消耗や精神的なダウン、代謝の低下や寒さに苦しむなど、体に悪影響を及ぼす結果が出ました。予想された半分しか体重が減らない結果となり、基礎代謝量は40％低下し、体力、心拍数、平均体温、血圧も下落するという結果が報告されました。
体重が安定している人のケースでは、たとえば通常のカロリー摂取が3000kcalであれば、消費カロリーも3000kcalと同等であるはずです。この摂取カロリーを半分に減らせば、残りの1500kcal分のエネルギーは体脂肪や筋肉を使って賄うことになります。この1500kcalは体脂肪に変換すると約0.2kgになり、これを1ヵ月続けると約5kg、1年間で72kgの体脂肪が減る計算になります。しかし、現実にはこのようなことは起こりません。
もし摂取カロリーを削減しても体重が増えてしまう場合、それは体が摂取カロリーの低下に適応し、エネルギーを省エネモードに変えてしまうからです。さらに、この状態から摂取カロリーが増えた時、それは体の貯蓄（脂肪）として保存されます。これこそがリバウンド現象です。これがカロリー制限が失敗する原因であり、実際には代謝を低下させ、エネルギー消費を減らし、体重を増加させてしまうダイエット方法なのです。
カロリー制限とホルモンバランス
ダイエットを始めようとしてもうまくいかない場合、それは「ホメオスタシス」という体の状態を保つための機能が働いているからです。この機能が作動すると、常に空腹を感じやすくなる空腹ホルモンが増加し、食事をしても満足感が得られません。さらに、一度カロリー制限を始めるとすぐには元に戻らないため、消費カロリーが減っていて、以前と同じ食事量でも体重が増えやすくなる体質になってしまいます。その上、カロリー制限は脳の感情をコントロールする部分を刺激し、自己制御を司る部分を抑制することも確認されています。これにより、カロリー制限は人間の脳を欲望に支配されやすい状態に変え、空腹を感じやすくさせ、満腹感を得られず、さらにはエネルギー消費も抑制するという厳しい状況を生み出すダイエット方法なのです。
ダイエットと栄養バランス
「食べすぎる」や「体重が増えやすい」原因は「脳」に根ざしています。ダイエットの手法として食事制限は、食べたいという欲求を抑えるものです。しかし、栄養バランスを考えた食事は、脳のホメオスタシス（食欲や体重を調節するシステム）に働きかけ、脳の不調を解消し、自然に食欲や体重をコントロールできるようになります。
そのキーとなるのが自律神経とホルモンの調整です。バランスの良い栄養摂取は、自律神経とホルモンの調和を保ち、自然と食欲が安定し、適切な食事量に調整します。一方で、栄養バランスが乱れていると、自律神経とホルモンのバランスも崩れ、結果として食べ過ぎてしまうのです。
糖質制限を行っている方も多いですが、糖質が太らせる原因であり、血糖値の上昇が健康に良くないという考え方から、そのような食事法が選ばれることが多いです。しかしながら、糖質制限は自律神経の均衡を狂わせる典型的な例の一つで、栄養バランスが不均衡な食事方法です。それはなぜかというと、糖質制限では食物からの糖質摂取を減らすため、体は自身で血糖を生産する必要が出てきます。これは「糖新生」というプロセスで、肝臓がタンパク質や脂肪を糖分に変換する仕組みです。この糖新生は自律神経により制御され、糖質制限によって糖新生が過度になると、交感神経が過剰に働くことで自律神経の均衡が乱れてしまいます。
さらに、様々な研究で示されているように、睡眠時間が短い人は食欲が高まり、過食傾向になるというデータがあります。この短い睡眠時間は、睡眠の質にも影響しており、歯ぎしりや頻繁に目が覚める、肩こりが酷いといった症状は、寝ている間に血糖値が下がる（夜間低血糖）ことが一因であると考えられています。寝ている間、体は血糖値が下がらないように工夫しているのですが、ストレスや糖質制限などにより、コルチゾールというホルモンが生成され、肝臓を刺激して血糖値の維持を助けます。しかし、コルチゾールは血糖値を保つだけでなく、体全体を活性化させ、その結果、目が覚めるなど睡眠の質を低下させます。その結果、食事の量が増える傾向になるのです。
理想の食事回数と食事時間
バランスの良い栄養摂取とは、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルといった5大栄養素を適切な配分で取り入れることを指します。そして、理想的な食事の頻度は個々による違いはあるものの、人間の体が持つ自然なリズムに従って、昼12時から夜20時までの間に2回食事を摂ることが推奨されています。
朝4時から昼12時までの時間帯は体の排出機能が活発になる時間で、消化器官を刺激し、体の排出機能を活性化させる果物などを適量摂取するのが良いとされています。一方で、夜20時から翌朝4時までの時間帯は、体の代謝や修復活動が活発になる時間であり、この時間帯に食事をすると、必要以上のエネルギーが食事摂取や消化活動に使われてしまい、体の代謝や修復活動が適切に行われないため、健康的な状態を保つことが困難になります。
昼12時から夜20時までは、体の消化機能が活性化し、食事を摂るのに最適な時間となります。この間にバランスの取れた食事を摂ることで、消化、吸収、代謝修復、そして排泄といったプロセスが自然な体のリズムに従って行われ、これが健康を維持するための鍵となります。このサイクルに反する食生活を続けると、体調不良の様々なサインが現れます。例えば、疲れがなかなか取れない、だるさが続く、ストレスやイライラを感じやすくなる、1日1食しか食べていないのに太ってしまう、といった症状が現れるかもしれません。
ダイエットとメンタルヘルス
「食べたくても食べられない」というストレスは、食欲を増進するホルモン、コルチゾールの産生を促します。これはカロリー制限や糖質制限、食事制限に共通する現象で、ストレス源となり、精神的な安定を乱す、成功率が低いダイエット方法となります。人間には「制限されると逆にそのことを求める」心理的リアクタンスという特性があります。普段は我慢できていても、睡眠不足やストレスが重なると食欲が制御不能になり、抑えてきた欲求が反動となって食べ過ぎてしまうのです。
そのためにも栄養バランスの良い食事が大切なのですが、もっと簡単にできる方法として1日の食事の1割を甘いものにして心を満たすことです。甘いものを上手く食事の中に取り入れてメンタルを安定させた方がダイエットに成功しやすくなります。
当たり前ですが、食事は栄養を満たすだけでなく、心を満たす作用もあります。甘い食べ物は脳内でセロトニンというホルモンを分泌して幸福感を作ってくれます。またセロトニンは食欲を抑える働きもあるため、食べ過ぎを防ぐことにもつながります。
質の良いカロリーを摂取する
「質の良いカロリー」を語るとき、それは主に「タンパク質」と「脂質」を指します。特に体重を増やしたくない人やダイエット中の人は、カロリー摂取の大部分をタンパク質と脂質から得るべきです。
その根拠は、体重増加の原因となるインスリン（肥満ホルモン）の増加を制御するためです。インスリンは体内の糖分や脂肪を蓄積する役割を果たします。そして、インスリンの分泌を最も促す食品は砂糖、麺、パン、白米などの精製された炭水化物です。それに対して、タンパク質と脂質は炭水化物（糖分）と比較して、インスリンの分泌を少なく抑えるため、体重増加に対して抵抗力があります。
農林水産省によると、活動量の少ない成人女性の1日の推奨カロリー摂取量は1400〜2000kcalです。しかし、タンパク質や脂質を主に摂取する人と炭水化物を主に摂取する人では、体重増加の傾向が大きく異なります。
研究によれば、カロリー計算をせずに、質の良いタンパク質と脂質を摂取することを重視すれば、摂取するカロリーや食事の量に特に神経質にならずとも痩せることが可能であることが示されています。タンパク質や脂質を中心にすると満足感が得られ、過食に陥るリスクが減少します。一方、精製された炭水化物は食欲を満たすことが難しく、無意識的に食べ過ぎてしまう可能性があります。
質の良いカロリー摂取と注意点
魚類は、良質なカロリー源として知られるタンパク質と脂質が豊富に含まれています。多くの肉類も良質なカロリーとなり得ますが、その中でも留意すべき点が存在します。
肉類は、牧草主食で育てられた「グラスフェッドビーフ」や穀物主食で育てられた「グレインフェッドビーフ」の2種類に分けられます。研究では、前者が健康に対して良好な影響をもたらす一方、後者はその反対の結果を示しています。したがって、同じ赤身肉であっても、体にとって有益なものとそうでないものが存在するわけです。
さらに、オイルにも飽和脂肪酸、単価不飽和脂肪酸、オメガ6脂肪酸、オメガ3脂肪酸といった多種多様な脂肪酸が存在します。全ての油が健康に良いわけではなく、中には健康に良くない油も存在します。これらの中で特に積極的に取り入れるべきなのは、オメガ3脂肪酸となります。
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、必須脂肪酸とも呼ばれ、私たちの生命維持に不可欠な脂肪酸ですが、自身の体内で生成することは不可能です。つまり、食事から取り入れるのが唯一の手段ですが、日本人は一般的にオメガ3脂肪酸を摂取する量が不足しているとされています。
特にオメガ3脂肪酸が豊富に含まれる食品としては、脂が豊富な魚類、例えば、イワシ、ニシン、サバ、アンチョビ、マグロ、天然のサーモンなどが挙げられます。これらの魚には良質なタンパク質もたっぷり含まれています。週に1〜2回魚を食事に取り入れるだけでも、大きな健康上のメリットを享受することができます。なお、養殖魚よりも天然魚の方がオメガ3脂肪酸が豊富で、有害な汚染物質に曝露されるリスクも低いため、選ぶなら天然の魚がおすすめです。
魚類の他にも、ナッツ類はオメガ3脂肪酸の豊富な供給源です。中でも、くるみはこの健康に良い脂肪酸を大量に含んでおり、植物性のくるみを摂取することで全体の死亡リスクが低減するという研究結果も存在します。
加えて、α-リノレン酸（ALA）が大量に含まれている植物性の食品として、亜麻仁油が挙げられます。この亜麻仁油は、サラダドレッシングとしてそのまま使うことが推奨されています。亜麻仁油以外にも、チアシードオイルやフラックスシードオイル等、オメガ3脂肪酸を多く含むオイルも選択肢となります。ただし、オメガ3脂肪酸は酸化しやすい特性を持つため、炒め物には適しておらず、その用途ではオリーブオイルなどの酸化しにくいオイルの使用が望ましいです。
ダイエットとバランスの悪い食事
「痩せるためには均等な栄養摂取が必要だ」という考えは誤解に基づいています。現代の栄養学では、日々必要な栄養素の量が微細に指定されていて、例えば「1日あたり何グラムのタンパク質」や「摂取カロリーは何カロリーまで」といった具体的な数値が提示されます。このような数値に基づき厚生労働省などが提唱する1日の推奨栄養摂取量を遵守しようとすれば、食事量は自ずと増えてしまいます。
しかし、人間の生活史を考えてみれば、毎日同じ量の栄養を摂取してきたわけではないのです。自然界に目を向けると、季節により入手可能な食物は異なり、求められる栄養素も変わります。したがって、日々同じバランスの食事を摂るという行為自体が、私たちの身体にとっては実は非自然な行為かもしれません。
現在は過食が普遍的な時代であり、健康を維持するためには食事の量を意識的に減らすことが求められます。しかしながら、食事量を減らせば一日に摂取する栄養素の総量も減少します。したがって、少食を心掛けるほど、選ぶ食品にはより注意が必要です。
一般的なスーパーマーケットで手軽に入手できる「鯖缶」を推奨する専門家が増えています。私たちの脳は60％が脂肪で構成されており、その機能を保つためにはオメガ3が不可欠です。高品質のオメガ3は青魚などから摂取する必要がありますが、鯖缶を4分の1だけ食べるだけでも、1日に必要なオメガ3を充分に摂取できると言われています。また、免疫力強化に必要なビタミンDも豊富に含まれています。さらに、鯖缶一つで半カップの牛乳分のカルシウムとリブロース1枚分のタンパク質を摂取できるとも言われています。
食欲抑制とタンパク質
ダイエットを志す多くの人々が認識しているのは、カロリーが低くてタンパク質が豊富な鶏の胸肉の利点です。
タンパク質は筋肉の修復と成長を支える機能を果たし、筋肉量が増加することで基礎代謝が高まり、エネルギーの消費が増えます。これにより脂肪の燃焼が助けられ、体が痩せやすい状態になります。さらに、タンパク質を多く含む食品を摂ることで、食欲を管理することが可能です。これは、タンパク質は炭水化物や脂肪に比べて消化に時間がかかるため、胃や腸に長く滞在し、満足感が続き食欲を抑制するからです。また、タンパク質を摂取することで、ペプチドYYやGLP1などの成分が分泌されることが明らかになっています。これらの成分は食欲を調整する機能を持ち、満腹中枢を刺激して食欲を抑える効果があります。
さらに、タンパク質は血糖値の増加を穏やかにするため、インスリンの分泌が安定します。インスリンの安定化により、血糖値の急な変動が抑えられ、飢餓感や食欲の増大を制御します。また、タンパク質を摂ると、膵臓からグルカゴンが分泌されます。グルカゴンはインスリンとは逆の役割を果たし、脂肪細胞から脂肪を分解しエネルギーとして利用することで飢餓感を抑えます。
さらに、タンパク質はレプチンとアディポネクチンというホルモンの分泌を促します。これらのホルモンは脂肪組織から分泌され、食欲を抑え、エネルギーの消費を促進します。これらの多くの理由から、タンパク質を摂取すると食欲が抑制されるため、鶏の胸肉などのタンパク質はダイエットに非常に役立つと理解できます。
コップ1杯のレモン水
白米、パン、甘いスナックなどの糖類は摂取するとブドウ糖に変わり、血液に入ります。糖質は血糖値を急上昇させますが、膵臓からのインスリンの分泌により、ブドウ糖は細胞に運ばれ、エネルギーとして使われます。しかし、余ったブドウ糖はインスリンの作用により中性脂肪に変換され、体内に蓄積し、肥満の一因となります。つまり、体重を増やさないためには、ブドウ糖を過剰に生成しないように、血糖値の上昇を穏やかに制御することが重要です。
レモンは血糖値の上昇を穏やかにする効果があり、ブドウ糖が中性脂肪に変わるのを抑えます。多くの国内外の研究が、レモンが血糖値の上昇を抑制する効果を持つことを確認しています。例えば、食事前に30mlのレモン水を飲むと、飲まない人に比べて食後30分の血糖値上昇を20％以上も抑えることが可能だという研究結果が報告されています。これはレモンに含まれるポリフェノールやクエン酸が関与していると考えられています。さらに、レモンの香りや刺激は交感神経に作用し、満腹中枢を刺激し、飢餓ホルモンであるグレリンを抑制し、満腹ホルモンであるレプチンの分泌を促します。また、痩せホルモンとも呼ばれるアディポネクチンの分泌も促進します。
レモンにはビタミンCやエリオシトリンといった強力な抗酸化成分が含まれています。抗酸化物質は、老化やがんの原因となる活性酸素の発生を防ぐ役割を果たします。そのため、レモン水を摂取することで、美容や健康に対してプラスの影響をもたらすことが期待できます。
ダイエットは簡単ではない
ダイエットの挑戦は、個々の体質や性別による違いが大きいことから難易度が高くなります。どのダイエット手法が自分自身にフィットするかを見極めることが重要です。例えば、リーンゲインズダイエットが自分には合わず、代わりに日替わりダイエットやイートストップイートダイエットが適していたという人もいるのです。既存の方法を試し、自己確認を行うことで自分に最適なダイエット法が明らかになります。特にダイエットによる副反応が見られた場合の女性は、より穏やかなダイエットへの切り替えが必要です。
その理由は、ダイエットがホルモンバランスを崩す可能性がある人が約2割いると言われているからです。例として、異常な食欲増進や冷え性の症状が出ることがあります。女性の月経に関連するキスペプチンの分泌がダイエットにより低下すると、脳がこれに影響を受け、その結果、月経周期の乱れ、代謝の異常、食欲の急増につながることがあります。
要するに、女性がダイエットに取り組む際には、まずは比較的穏やかなダイエットから始め、ホルモンバランスの変動に気をつけつつ、自分自身に最適なダイエット方法を選び出すことが重要です。もしホルモンバランスが崩れていると感じたら、カロリー摂取（食べる量）を極端に減らさず、代わりに食事を摂る時間帯を調節してみてください。
さらに、過度な運動とダイエットを同時に行うことは避けるべきです。身体がすでに不調を訴えている状況で、さらに激しい運動によって身体を酷使すると、それは身体に対するストレスとなります。もし運動を組み入れる場合は、その強度を適切に調整し、運動は短時間で完了するようにすることが良いでしょう。
また、タンパク質の摂取を意識的に増やすことも大切です。タンパク質が分解されるとアミノ酸が生成され、これが女性ホルモンの生産に必要な原料となります。そのため、タンパク質が不足するとホルモンバランスが乱れる可能性があります。
最終的に、睡眠の重要性を忘れてはなりません。ホルモンバランスはストレスに影響を受けやすく、ダイエット中はストレスに対する耐性が低下します。特に、睡眠不足の状態でダイエットを進めると、疲れが溜まりやすくなり、また代謝も下がります。
